在运动界，流行着这么一句话"无运动不拉伸",不论是运动前还是运动后，拉伸都是非常必要.非常重要的一环，如果不进行拉伸预热肌群或者放松肌群的话，那么你的运动效果也会大打折扣。

也许有的人会说，我一直都有在运动健身，从来没有拉伸过，也没觉得有多大的影响啊。

但事实上，运动前的拉伸相当于提前激活肌群，有利于身体整体状态的提高，同时提高肌肉弹性和活力；

运动后的拉伸可以使在锻炼过程中紧张疲惫的肌群放松下来，帮助体内废弃物质尽快排出体外，及时排出炎症因子，提高机体恢复速度，缓解肌肉疲劳，缓解肌肉伤痛。

通俗来讲，不拉伸会让人小腿变粗。

爬完山拉伸之后，第二天起床，整个人是酥麻的感觉，会很舒服。

假如你已经开始运动健身但是并没有形成拉伸的习惯，初期不会有多大的感觉，但事实上随着运动时间的增加，你的肌肉已经出现僵硬紧绷的趋势。

此时运动的时间如果已经到达四个月或者更长时间，那么肌肉的弹性就会大大下降，运动时仍然感觉不明显，但是第二天起床时就会发觉身体部位出现明显的劳累感，这是初期肌肉劳损现象。

然后你的机体随着运动时间的增长，肌肉弹性下降趋势越来越快，肌肉摸上去是硬邦邦的感觉，关节的灵活度和柔韧性也大大下降，甚至运动坚持不了多久就会出现关节疼痛难以继续的情况。

所以拉伸就显得特别重要，这里给大家提供一些好的拉伸动作，每一次爬山，希望大家都会好好的拉伸。

玩户外的目的，是让我们变得更健康，强身健，亲近大自然。

接下来给大家分享几组拉伸的动作，希望大家下山后，可以很好的去拉伸。

肩部伸展

动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。

大臂三头肌伸展

将右臂举过头顶，手掌朝向后背，让小臂向后垂下。抬起左手，将右手肘轻轻向后推，直至感到右臂后部有拉力。

上背部伸展

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

髂胫束伸展

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。

身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作

内收肌群伸展

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

大腿部位肌肉伸展

单脚站稳，将另一只脚往后勾起。

同侧手扶脚踝处，缓慢将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约15秒后换脚伸展。

伸展脚筋

两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。

将双手握紧并向后延伸，同时吸气。此时脊柱是直立的。

吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然地伸展超过头部。伸展大约15秒。

伸展脚筋（第二个动作）

两向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。

大腿、臀部肌群的伸展

单脚往前跨步，尽可能的延伸距离，蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉，大约10秒后，换脚伸展。

臀部肌肉

将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。

进阶版动作：后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度，大约15秒后换边伸展。

小腿腿筋

蹲下呈起跑准备动作，屁股向后坐于腿上，同时伸展前脚；吸气时伸展背部、脊椎，吐气时背部平直向前倾，贴近前脚。

背部要呈平直，每次下压时都要更贴近前脚一点。大约10秒换脚。

伸展大腿、臀部到腰部

自然站立，背部挺直，身体前倾；腿部尽量打直伸展，避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展退步。

以上拉伸动作，在户外爬山或者徒步结束后，就用10-15分钟左右的时间进行拉伸效果最佳，在活动结束过去一两个小时后，拉伸2个小时也达不到结束后立即拉伸15分钟的效果。

晚上睡觉前，再拉伸一下，热水泡泡脚，舒舒服服的睡一觉，迎接新的一天。

让我们一起健康运动，做一条快乐的锦鲤，略尽山川美景。